Что делать на следующий день после тяжёлой тренировки

Фото: kartinki.luki.ru
Даже суровая тренировка не должна выводить вас из строя на несколько дней. Узнайте, какие упражнения стоит выполнять, чтобы поддержать силу и ускорить восстановление.

После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.

Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.

Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.

Динамический разогрев

Динамическая разминка поможет увеличить кровоток в мышцах и немного растянуть их. Подбирайте упражнения для разогрева в зависимости от того, какая тренировка была у вас днём раньше — на верхнюю или нижнюю части тела.

Короткие тренировки с низкой интенсивностью

Выберите несколько упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что пострадали во время вчерашней тренировки, и выполняйте их с низкой интенсивностью, большим количеством повторений и малым числом подходов.

Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений с половиной от рабочего веса. Упражнения выполняйте медленно, отдыхайте до полного восстановления. Тренировка должна занимать не более 30 минут.

Пешие прогулки или езда на велосипеде

Пешие прогулки — это низкоинтенсивная техника активного восстановления. Постоянное изменение наклона поверхности стимулирует мышцы ног, а низкая интенсивность не мешает восстановлению. Также хорошо подходит спокойная езда на велосипеде.

Силовые упражнения с 50% от рабочего веса

Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.

Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.

Вот несколько вариантов.

Переноска трэп-грифа

Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.

Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.

Взятие на грудь и жим вверх или толчок

Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.

Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.

Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.

Становая тяга с подставки

Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.

Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Источник: Лайфхакер
 
По теме
 
JPG Файл - ГУ МВД Псковской области Уголовным розыском УМВД России по городу разыскивается житель областного центра  Кадров Валерий Аркадьевич, 1969  года рождения.
22.06.2018 ГУ МВД Псковской области
Государственное предприятие Псковской области «Медиа-холдинг Псковской области» предлагает размещение агитационно-информационных материалов на выборах 9 сентября на сайте сетевого издания «Псковское агентство информации».
21.06.2018 InformPskov.Ru
Судебные приставы по обеспечению установленного порядка деятельности судов (группы быстрого реагирования) УФССП России по Псковской области административно выдворили за пределы Российской Федерации 19 нелегальных мигрантов.
22.06.2018 InformPskov.Ru
С начала июня инспекторы по использованию и охране земель областного Росреестра провели 12 административных обследований земельных участков в Псковской области.
22.06.2018 InformPskov.Ru
Две недели остаётся до конца приёма заявок на VI Международный конкурс СМИ «Ганза - связь времен», сообщили Псковскому агентству информации в пресс-службе муниципального образования "Город Псков".
22.06.2018 InformPskov.Ru
Детская футбольная команда средней школы № 50 города Дно, одержавшая победу в Чемпионате по дворовому футболу на Кубок Губернатора в младшей возрастной группе,
23.06.2018 Правительство Псковской области
Мужчины на кухне – 2.0. № 21: «Один дома» - InformPskov.Ru Новыми героями проекта «Мужчина на кухне» стали сразу двое участников: Александр Робин и Владимир Дягилев, без преувеличения известные в Пскове шоумены и стэндаперы (достаточно сказать,
22.06.2018 InformPskov.Ru
В немецком Ростоке в рамках 38-х международных Ганзейских дней Нового времени открылся рынок, на котором представители городов-участников ганзейского союза представляют традиционные товары и продукты, характерные для их стран.
22.06.2018 InformPskov.Ru
Россия впервые принимает Чемпионат мира по футболу FIFA 2018™, поэтому в стране началась настоящая «Футболомания» – и не случайно именно так называется новая акция «Ростелекома».
22.06.2018 InformPskov.Ru
Отвечать за свои слова - Псковская Провинция Встреча врио Губернатора Михаила Ведерникова с представителями средств массовой информации, работающими на территории области, продолжалась более двух часов.
20.06.2018 Псковская Провинция