Новости города БезФормата.Ru
Великие Луки
Главные новости
 
Задать вопрос?

Что делать на следующий день после тяжёлой тренировки

Даже суровая тренировка не должна выводить вас из строя на несколько дней. Узнайте, какие упражнения стоит выполнять, чтобы поддержать силу и ускорить восстановление.

После тяжёлой тренировки, когда болит, кажется, каждая мышца, хочется провести весь день лёжа или хотя бы двигаться как можно меньше. Однако в это время рекомендуют именно активный отдых — низкоинтенсивное кардио, силовые упражнения с небольшим весом или даже просто разминку.

Восстановительные упражнения должны задействовать группы мышц, которые были повреждены во время прошлой тяжёлой тренировки. Если использовать подходящий вес, такие упражнения помогают быстрее восстановиться, улучшить функциональность мышц за счёт прилива крови и снизить болезненность.

Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут вам быстрее прийти в себя.

Динамический разогрев

Динамическая разминка поможет увеличить кровоток в мышцах и немного растянуть их. Подбирайте упражнения для разогрева в зависимости от того, какая тренировка была у вас днём раньше — на верхнюю или нижнюю части тела.

Короткие тренировки с низкой интенсивностью

Выберите несколько упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что пострадали во время вчерашней тренировки, и выполняйте их с низкой интенсивностью, большим количеством повторений и малым числом подходов.

Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений с половиной от рабочего веса. Упражнения выполняйте медленно, отдыхайте до полного восстановления. Тренировка должна занимать не более 30 минут.

Пешие прогулки или езда на велосипеде

Пешие прогулки — это низкоинтенсивная техника активного восстановления. Постоянное изменение наклона поверхности стимулирует мышцы ног, а низкая интенсивность не мешает восстановлению. Также хорошо подходит спокойная езда на велосипеде.

Силовые упражнения с 50% от рабочего веса

Для восстановления отлично подходят упражнения из силового экстрима, выполняемые с половиной от рабочего веса.

Для большинства упражнений требуется специальное оборудование — трэп-гриф, толстый гриф, гигантская покрышка, однако некоторые можно выполнить и с тем, что есть в обычных спортзалах.

Вот несколько вариантов.

Переноска трэп-грифа

Для переноски трэп-грифа в рамках тренировки советуют брать 90% веса от становой тяги. Если вы делаете становую с весом 100 килограммов, на обычной тренировке вы носили бы трэп-гриф в 90 килограммов, а для восстановительной сессии берите вес в 45 килограммов.

Сделайте три подхода по 15 шагов, постепенно увеличивая вес на 20 килограммов за каждый подход.

Взятие на грудь и жим вверх или толчок

Если вы знакомы с тяжелоатлетическими упражнениями, после динамического разогрева можете сделать взятие с жимом штанги вверх или толчок.

Неважно, вытолкнете вы штангу вверх или выжмете её. Она должна оказаться над головой на вытянутых руках.

Сделайте пять подходов по пять раз с половиной от рабочего веса.

Становая тяга с подставки

Подставка позволяет лучше растянуть бицепсы бедра. Старайтесь не очень сильно сгибать колени и держать спину прямой. Сделайте четыре подхода по пять раз становой тяги с подставки с половиной от своего рабочего веса.

Проводите дни отдыха активно, тогда вы быстрее восстановитесь и будете меньше страдать от боли и скованности. Источник: Лайфхакер
Как вернуться к тренировкам после отпуска? - BusinessPskov.RuКлуб «Супер фитнес» советует найти позитив в тренировках – тогда вам будет легче вернуться в спортзал после летнего отдыха..
11.08.2017 BusinessPskov.Ru
Как вернуться к тренировкам после отпуска? - Pln-Pskov.RuКлуб «Супер фитнес» советует найти позитив в тренировках - тогда вам будет легче вернуться в спортзал после летнего отдыха.
11.08.2017 Pln-Pskov.Ru
Наталья Ефимова: худеем в плечах - BusinessPskov.RuНаш организм – это единое целое, он не может похудеть в одном месте. Если нужно худеть – значит худеть везде.
08.08.2017 BusinessPskov.Ru
Блин, испеченный Михаилом Ведерниковым, купили на аукционе - BusinessPskov.RuНа псковской Масленице стартовал благотворительный блинный аукцион.  Открыл акцию врио губернатора Псковскй области Михаил Ведерников.
18.02.2018 BusinessPskov.Ru
В субботу, 17 февраля, около 7:00 на 26 км автодороги Псков-Гдов в Псковском районе автомобиль сбил пешехода .
18.02.2018 InformPskov.Ru
Мировой судья Псковского района признал уроженца Грузии виновным в неуплате алиментов (часть 1 статьи 157 УК РФ) и приговорил его с учетом позиции государственного обвинителя к наказанию в виде 4 месяцев исправительных р
18.02.2018 InformPskov.Ru
Жителя Псковского района осудили на 2,5 года лишения свободы за умышленное причинение среднего вреда здоровью с использованием предмета в качестве оружия (пункт «з» части 2 статьи 112 УК РФ).
18.02.2018 InformPskov.Ru
Сотрудники псковского ОМОНа почтили память погибшего товарища - InformPskov.Ru
Сотрудники псковского ОМОНа почтили память погибшего товарища
Сотрудники ОМОНа отдела Росгвардии по Псковской области почтили память своего боевого товарища, прапорщика милиции Сергея Васильева, погибшего при исполнении служебных обязанностей 16 февраля 2000 года.
InformPskov.Ru
В центре Пскова проходит празднование Масленицы
Сегодня в центре Пскова проходит празднование Масленицы.
InformPskov.Ru
Пропавшего в 2015 году псковича разыскивает полиция - InformPskov.Ru
Пропавшего в 2015 году псковича разыскивает полиция
Уголовным розыском УМВД России разыскивается житель Пскова Кадров Валерий Аркадьевич, 1969  года рождения.
InformPskov.Ru
Глава МЧС России Владимир Пучков рекомендовал кредитным организациям списать долги по кредитам погибших при крушении самолёта Ан-148 «Саратовских авиалиний» в Помосковье 11 февраля.
18.02.2018 InformPskov.Ru
Популярный канадский хип-хоп-исполнитель, актер и продюсер Дрейк раздал почти $1 млн долларов в ходе съемок своего нового клипа God's Plan, сообщает «РИА Новости» со ссылкой на Variety.
18.02.2018 InformPskov.Ru
Выставка работ эстонского художника Навитролла откроется в Пскове 22 февраля - InformPskov.RuВыставка работ эстонского художника Навитролла откроется в Пскове 22 февраля.
17.02.2018 InformPskov.Ru
Адское зелье. Часть вторая - Газета Псковская губерния
Адское зелье. Часть вторая
На юбилейном Пушкинском фестивале, фигурально выражаясь, сбривают бороды и бакенбарды с героев и авторов На лекции, прочитанной воскресным вечером 11 февраля в Пскове на XXV Пушкинском театральном фестивале,
Газета Псковская губерния
Фото пресс-службы Театрально-концертной дирекции Псковской области - InformPskov.Ru
Помнить чижика
«Театр.doc»  – один из интереснейших театральных проектов в России, наверное, единственный театр, работающий в документальном жанре.
InformPskov.Ru
Блин комом - InformPskov.Ru«Что это было?» - в полном недоумении спрашивали друг друга выходившие из Медиа-холла зрители-участники первого в псковском театре иммерсивного спектакля «Онегин-жест».
17.02.2018 InformPskov.Ru
Великолучанка прошла кастинг телепроекта «Песни» на ТНТ - Luki.RuВеликолучанка Анна Макасеева, более известная в городе, как Ann Jarel прошла кастинг проекта «Песни» на ТНТ.
17.02.2018 Luki.Ru
Безопасный активный отдых - МЧС Псковской областиЗима предоставляет нам массу возможностей для активного отдыха всей семьей: веселые прогулки, катания на лыжах, коньках, сноуборде, катания с горок на санках и на тюбингах - «ватрушках».
18.02.2018 МЧС Псковской области
Великолучанка Анна Макасеева прошла отборочный этап кастинг-шоу «Песни» на ТНТ - InformPskov.Ru
Великолучанка Анна Макасеева прошла отборочный этап кастинг-шоу «Песни» на ТНТ
24-летняя великолучанка Анна Макасеева , которая работает менеджером по оптовым продажам молока, прошла отборочный этап и попала в следующий тур нового музыкального кастинг-шоу «Песни» на канале ТНТ.
InformPskov.Ru
Надо жить! - InformPskov.Ru
Надо жить!
Минский Новый драматический театр на XXV Пушкинском театральном фестивале представил самую что ни на есть классическую постановку «Три сестры».
InformPskov.Ru
Город грехов - InformPskov.Ru
Город грехов
Представительницы этого ремесла не имеют трудовых книжек, социальных гарантий и установленного рабочего времени.
InformPskov.Ru
Блин, испеченный Михаилом Ведерниковым, купили на аукционе - BusinessPskov.RuНа псковской Масленице стартовал благотворительный блинный аукцион.  Открыл акцию врио губернатора Псковскй области Михаил Ведерников.
18.02.2018 BusinessPskov.Ru
Глава Пскова в Прощёное воскресенье попросил у горожан прощения и посоветовал прощать близких - InformPskov.RuГлава Пскова Иван Цецерский сегодня в ходе выступления перед участниками масленичных гуляний поздравил псковичей с Масленицей и попросил у них прощения в честь Прощеного воскресенья,
18.02.2018 InformPskov.Ru
Псковский ансамбль «Скобари» отметил праздничным концертом свой 20-летний юбилей - InformPskov.RuВ субботу, 17 февраля, в БКЗ Филармонии прошла праздничная концертная программа «Я лечу над Россией», посвященная 20-летию ансамбля «Скобари» и юбилею солистки Татьяны Арсентьевой.
18.02.2018 InformPskov.Ru
На территории области отмечаются факты совершения хищений денежных средств из квартир граждан.
18.02.2018 ГУ МВД Псковской области
Стали известны подробности ДТП, в которое сегодня, 17 февраля, попал автобус с псковскими школьниками в Ленинградской области.
17.02.2018 InformPskov.Ru